Mange mennesker tror, at styrketræning er kompliceret og svært at forstå, men det behøver det ikke at være. Det vigtigste er at forstå det grundlæggende og at have en organiseret og planlagt tilgang. Når du laver et godt styrketræningsprogram, er der tre hovedelementer, du skal tage hensyn til:

1. Øvelser: Hvilke øvelser vil du lave? Er det sammensatte øvelser (med flere led) eller isolerede øvelser (med et enkelt led)? Hvilke muskler skal du målrette? Prøv at vælge en række forskellige øvelser, der træner alle større muskelgrupper.

2. Sæt/reps: Hvor mange sæt og gentagelser vil du lave for hver øvelse? Sigt efter 3 – 5 sæt med 8 – 15 gentagelser for hver øvelse. Dette giver tilstrækkelig volumen uden overtræning eller risiko for skader.

3. Hyppighed: Hvor ofte vil du gennemføre dit styrketræningsprogram? Sigt efter 2-3 sessioner om ugen, og der skal gå mindst 48 timer mellem hver session.

Når du har disse tre elementer på plads, er det tid til at sammensætte programmet. Start med de sammensatte øvelser først, såsom squat, dødløft, pres og rows. Tilføj derefter nogle isolerede øvelser som biceps curls, triceps extensions og lateral raises. Sørg for at inkludere både skubbende (f.eks. brystpres) og trækkende (f.eks. lat pull down) bevægelser, så alle muskler trænes lige meget. En god grundstruktur er at træne én muskelgruppe pr. dag. Det kan f.eks. være:

Mandag: ben

Tirsdag: bryst

Onsdag: ryg og skuldre

Torsdag: arme

Fredag: hviledag eller aktiv restitution

Lørdag og søndag: valgfri supplerende træningsdage.

Endelig skal du altid huske at varme op, inden du begynder på dit styrketræningsprogram. En simpel dynamisk opvarmning som f.eks. jogging og mobilitetsøvelser kan være med til at forberede kroppen på træning. Styrketræning er ikke kun fantastisk til at øge muskelstørrelsen og blive stærkere, men har også mange mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele.

Få skræddersyet et styrketræningsprogram, der passer til dig

Hvis du lige er begyndt og føler dig lidt overvældet, kan det være nyttigt at arbejde sammen med en kvalificeret fitnesscoach eller personlig træner, som kan udarbejde et individuelt styrketræningsprogram for begyndere til dig, der tager hensyn til dine mål og præferencer.

Når du vælger en coach, så søg efter en person, der er certificeret og har erfaring med at udforme individuelle styrketræningsprogrammer. En kvalificeret træner vil være i stand til at vurdere dit nuværende fitnessniveau, forstå dine mål, skræddersy et program specifikt til dig, give professionel rådgivning og vejledning om form og teknik, overvåge fremskridt og justere programmet efter behov.

Så hvis du leder efter inspiration til dit styrketræningsprogram, så tag disse tips med i dine overvejelser. Husk derudover også, at konsekvens er nøglen; sørg for at holde dig til programmet, og glem ikke at hvile og restituere mellem træningspassene. Med en smule hårdt arbejde og engagement er du godt på vej til at nå dine mål for styrketræning på ingen tid! Held og lykke.